Niestety, nic nie trwa wiecznie – nasza pamięć również. Z każdym dniem starzejemy się, starzeje się całe ciało: skóra, organy, psuje się wzrok, a także nasz mózg. Wiek to jedna z przyczyn zaburzeń pamięci. Dodatkowo na pracę mózgu mogą mieć wpływ genetyka, choroby przewlekłe czy przyjmowane leki. Jednak jeśli jesteś seniorem, nie martw się. Nie wszystko jest jeszcze stracone. Wciąż masz wpływ na wiele rzeczy. Bardzo często to my sami przyczyniamy się do problemów z pamięcią: nie odżywiamy się właściwie, pijemy za mało wody, sięgamy po używki, zapominamy o aktywności fizycznej. Dodatkowo w codziennych sytuacjach nie ćwiczymy umysłu, a nieużywane komórki zanikają szybciej.
Co zrobić, aby cieszyć się dobrą pamięcią jak najdłużej?
Nasza pamięć zależy od trybu życia, jaki prowadzimy. Dlatego warto zadbać o pewne aspekty. Pierwszym z nich jest zdrowa dieta. Aby dbać o swój mózg i kondycję organizmu jedz produkty bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze (np. orzechy, oliwa z oliwek, ryby), a także witaminy i minerały – np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Unikaj cukrów prostych, przetworzonej żywności, słodkich napojów i używek.
To, co wiąże się z dietą, to aktywność fizyczna. Regularny ruch, jak spacery, nordic walking czy taniec, wspomaga krążenie krwi, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Jeśli masz możliwość, dołącz do ćwiczeń łączących ruch i myślenie, takich jak tai chi lub joga. To może poprawić pamięć i koncentrację.
Kolejnym, równie ważnym elementem jest sen. Wysypianie się to podstawa regeneracji mózgu. Zadbaj o prawidłową higienę snu i staraj się spać około 7-8 godzin na dobę.
Wśród wrogów naszej pamięci możemy wymienić również stres. Choć trudne wydarzenia w naszym życiu są nieodłącznym elementem, staraj się znaleźć momenty na oddech i relaksację. Może pomoże ci medytacja, joga, a może modlitwa?
Tym samym, pamiętaj, aby dbać o swoje zdrowie. Monitoruj stan swojego zdrowia – psychicznego i fizycznego. Odwiedzaj regularnie lekarza, wykonuj zlecone badania profilaktyczne, stosuj się do zaleceń i bądź czujny w przypadku niepokojących objawów. Jeśli zadbasz o powyższe rzeczy, nie zapomnij także o regularnych ćwiczeniach pamięci. U seniorów jest to kluczowe dla utrzymania sprawności umysłowej i opóźnienia ewentualnych problemów poznawczych.
Jak ćwiczyć pamięć?
1. Czytanie
Prosta czynność, która bardzo pozytywnie wpływa na nasze funkcje poznawcze, np. zwiększa zasób słów. Możesz czytać książki, felietony, artykuły w gazecie czy online. Poświęcając czas na lekturę, warto ukierunkować się na zapamiętanie jak najwięcej. Następnie spróbuj opowiedzieć komuś o tym, co przeczytałeś.
2. Zabawy słowne
Krzyżówki zna chyba każdy – te klasyczne, panoramiczne czy jolki. To świetny pomysł na spędzenie czasu, podobnie jak wykreślanki. Jeśli masz możliwość, zagraj także z rodziną lub przyjaciółmi w grę „Państwa-Miasta”, albo zróbcie sobie wyzwanie i wymyślajcie jak najwięcej słów na daną literę/sylabę lub z danej kategorii (np. jak najwięcej owoców, warzyw, ubrań itd.). Bardzo dobrym pomysłem jest też tworzenie akronimów – wymyśl długie słowo, np. KONTRABAS, i z jego liter ułóż nowe słowa, najlepiej jak najdłuższe. Kolejna zabawa to tworzenie metagramów, czyli słów różniących się od siebie jedną literą, np. kapitał – kapitan, sól – sód itd. Wszystkie powyższe zadania będą stymulować mózg do pracy, wzbogacać słownictwo, poprawiać umiejętności komunikacyjne, angażować kreatywność, pamięć i koncentrację.
3. Zabawy liczbowe
W profilaktyce demencji ważne jest, aby pracowały różne struktury mózgu. Dlatego nie zapomnij także o zabawach liczbowych. Spróbuj zapamiętać jakiś numer telefonu lub zapamiętać mijaną na ulicy rejestrację samochodu. Dobrym wyzwaniem będzie sudoku, które możesz znaleźć w wielu gazetach. Jeśli masz partnera do ćwiczeń pamięci, pobawcie się w zapamiętywanie ciągów cyfr. Przeczytaj bliskiemu cyfry i poproś o ich powtórzenie. Jeśli powtórzenie czterech cyfr nie sprawia trudności, dołóż jeszcze jedną. Utrudnij zabawę i poproś o powtórzenie ciągu wspak.
4. Graj w karty i planszówki
Te z pozoru łatwe zabawy są świetnym, a do tego bardzo przyjemnym ćwiczeniem, które angażuje nasz mózg do pracy. Pomogą ci trenować pamięć i koncentrację.
5. Trenuj umiejętności manualne
Szycie, robienie na drutach, malowanie, kolorowanie po numerach czy majsterkowanie również wymagają wzmożonej uwagi i stymulacji mózgu.
6. Ćwicz pamięć w codziennym życiu
Przygotuj listę zakupów, ale gdy znajdziesz się już w sklepie, spróbuj na początku samodzielnie przypomnieć sobie, co musisz wrzucić do koszyka, a dopiero potem sięgnij po swoją ściągę. Poproś kogoś bliskiego, żeby podał ci kilka słów (najlepiej z różnych kategorii, np. widelec – sikorka) i poproś o ich powtórzenie następnego dnia lub za tydzień. Regularnie staraj się przypominać sobie imiona i nazwiska nowo poznanych ludzi, co pomoże w ich utrwaleniu. Jeśli zapisujesz w kalendarzu rzeczy do zrobienia, spróbuj przed przeczytaniem przypomnieć sobie, co tam napisałeś. Gotując z przepisu, spróbuj przeczytać go dwa razy i zapamiętać jak najwięcej kroków i składników, zamiast co chwilę zerkać w niego. Taka codzienna, częsta i regularna stymulacja mózgu podczas wielu czynności pomoże
utrzymać go w jak najlepszej sprawności na długi czas, bez zbędnego wysiłku.
7. Stymulacja społeczna
Spotkania towarzyskie, takie jak udział w klubach seniora, wolontariat czy warsztaty, wspierają aktywność społeczną, a co za tym idzie – korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Podobnie działają rozmowy z bliskimi. Dyskutuj, dziel się wspomnieniami, opowiadaj historie, aby pobudzić swój umysł.
8. Pomyśl o pisaniu dziennika/pamiętnika
Świetnym ćwiczeniem pamięci długotrwałej jest przypominanie sobie wydarzeń z przeszłości. Może warto zachować te wspomnienia na dłużej i później przekazać je wnukom? Usiądź wygodnie i przypomnij sobie np. swój dzień ślubu – w co byliście ubrani, co było podane na obiad, jacy goście bawili się z wami? Spisz swoje wspomnienia, a połączysz przyjemne z pożytecznym.
9. Nauka
Aby jak najdłużej zachować sprawność umysłową, komórki mózgu muszą być często aktywowane. Zastanów się, czego nowego możesz się nauczyć? Może będzie to kilka słów w obcym języku? A może chcesz spróbować nauczyć się lepszej obsługi komputera?
10. Przełam rutynę
Jeśli codziennie robisz to samo, twój umysł nie musi się wysilać. Zmień coś w swojej codzienności, aby zmusić go do pracy. Wybierz inną drogę, wracając ze sklepu lub przyrządź rybę w zupełnie inny sposób niż zwykle. Zaangażowanie = praca mózgu.
11. Korzystaj z pomocy grupowej
Poszukaj w swojej okolicy klubów seniora, uniwersytetów trzeciego wieku lub zorganizowanych warsztatów ćwiczących pamięć. To idealna opcja, która połączy trening umysłu ze spotkaniem towarzyskim. Regularne zaangażowanie w powyższe aktywności oraz dbanie o podstawy, jak dobra dieta, sen, aktywność fizyczna i unikanie stresu, nie tylko poprawią pamięć, ale także wspierają ogólny dobrostan psychiczny i emocjonalny, co jest bardzo ważne w wieku senioralnym.
