Starość jest nieuchronnym, ale i istotnym etapem życia człowieka, który może stać się czasem pełnym spokoju, refleksji i satysfakcji. To okres, w którym możemy zyskać mądrość życiową, zrealizować marzenia, na które wcześniej nie było czasu oraz cieszyć się owocami lat pracy. Choć starość wiąże się z pewnymi wyzwaniami, to jest także szansą, by w pełni wykorzystać nagromadzone doświadczenia i znaleźć nowe sposoby na czerpanie radości z życia.
Jak jest definiowane pomyślne starzenie się?
Starzenie pomyślne jest określane jako starzenie z niskim ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych (takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy cukrzyca) oraz następowego niedołęstwa, przy utrzymywaniu wysokiej sprawności fizycznej i umysłowej, a co się z tym wiąże z aktywnością życiową.
Jednak, aby do takiego stanu mogło dojść, znacznie wcześniej należy przygotować się do życia na emeryturze, szczególnie biorąc pod uwagę zdrowy styl życia, racjonalne i odpowiednie odżywianie, dbanie o regularne wykonywanie badań przesiewowych, a także utrzymywanie aktywności ruchowej.
Tym samym istotnymi czynnikami funkcjonalnej długowieczności są takie elementy jak równowaga emocjonalna, utrzymywanie więzi z bliskimi, podtrzymywanie przyjaźni, rozwijanie swoich pasji i zainteresowań, a także zabezpieczenie autonomii własnego życia.
Jak powinno wyglądać to w praktyce?
Zasady zdrowego stylu życia
Aby cieszyć się zdrowiem przez całe życie, szczególnie w późniejszych latach, warto stosować sprawdzone zasady zdrowego stylu życia. Należy dbać o odpowiednią dietę, utrzymywać właściwą wagę ciała, regularnie uprawiać sport oraz dbać o aktywność fizyczną. Warto także pamiętać o hartowaniu organizmu. Ważne jest także wczesne wykrywanie chorób i skuteczne ich leczenie, a także stosowanie się do zaleceń lekarzy, unikanie nadmiernego stosowania leków oraz unikanie szkodliwych czynników wpływających na zmysły, w tym wzrok i słuch. Dbanie o odpowiednie warunki życia, unikanie nałogów, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz pozytywne nastawienie do ludzi i świata mają kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Racjonalne żywienie
Dieta osoby starszej powinna być zróżnicowana, dostosowana do jej potrzeb i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, które odpowiadają zapotrzebowaniu kalorycznemu, uwzględniając wiek i poziom aktywności fizycznej. W wieku 60 lat średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2100 kcal dla kobiet i 2450 kcal dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej). Z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o około 30%. W diecie osoby starszej białka powinny stanowić 10–15% całkowitej energii, tłuszcze 25–30%, a węglowodany 55–75%, w tym cukry proste.
Dżemy, miód i wyroby cukiernicze powinny stanowić 15–25% diety, a cukry dodane (cukier, słodziki) nie więcej niż 10%. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce. Codziennie należy spożywać mleko i produkty mleczne (około 1 szklanka mleka oraz 1 szklanka mleka fermentowanego, jak jogurt, kefir, zsiadłe mleko, maślanka), aby dostarczyć białko i wapń. Mięso należy jeść 2–3 razy w tygodniu w umiarkowanych ilościach, a ryby (najlepiej morskie, bogate w witaminę D) co najmniej 2 razy w tygodniu. Tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć, zastępując je olejami roślinnymi i oliwą z oliwek, które zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone. Pieczywo powinno być mieszane, a gruboziarniste i pełnoziarniste zawiera witaminy z grupy B oraz wspomaga perystaltykę jelit. Warto ograniczyć spożycie cukru i słodyczy, które mogą prowadzić do nadwagi, zaparć, a także zwiększają ryzyko próchnicy i zapalenia przyzębia, zakwaszając środowisko jamy ustnej. Należy zmniejszyć spożycie soli o około 10% i starać się wybierać świeże, nieprzetworzone produkty. Warto również sięgać po produkty bogate w witaminę D. Rośliny i drożdże zawierają witaminę D2 (ergosterol), natomiast witamina D3 (cholekalcyferol), która jest łatwiej przyswajalna przez organizm, występuje w tranie, rybach (takich jak łosoś, dorsz, tuńczyk) oraz w jajkach.
Witamina D, łącząc się z receptorami jądrowymi w różnych komórkach, reguluje równowagę fosforowo-wapniową oraz wpływa na funkcjonowanie wielu układów i procesów w organizmie. Niedobór tej witaminy wiąże się z ryzykiem rozwoju nowotworów (takich jak rak prostaty, piersi, jelita), chorób serca, cukrzycy typu 1 oraz zaburzeń psychicznych. Niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny u dzieci (gdzie stanowi zagrożenie krzywicą) oraz osób starszych. U osób starszych przyczyną niedoboru są: zbyt niska podaż witaminy D w diecie, niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, ograniczona zdolność skóry do jej syntezowania oraz osłabiona przemiana witaminy D do formy aktywnej w wątrobie i nerkach.
Ruch w naszym życiu
W miarę starzenia się organizmu dochodzi do wyraźnego pogorszenia sprawności ruchowej. Zmiany związane z procesem starzenia obejmują spadek elastyczności kolagenu, zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, a także zużywanie się powierzchni stawowych, co prowadzi do ograniczenia ich ruchomości. Wraz z wiekiem następuje także spadek masy i siły mięśniowej (sarkopenia), wzrost procentowy tkanki tłuszczowej, zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała, a także osłabienie masy kostnej i jej sztywności. Pogarsza się koordynacja mięśniowo-nerwowa, czas reakcji się wydłuża, a ruchy stają się spowolnione, mniej płynne i elastyczne. Dodatkowo dochodzi do osłabienia zmysłów i spadku ogólnego napędu życiowego.
Wraz z wiekiem na sprawność ruchową wpływa również niedobór witaminy D. Przewlekły brak tej witaminy prowadzi do wtórnej nadczynności przytarczyc, zwiększonego obrotu kostnego i w konsekwencji utraty masy kostnej, co może prowadzić do osteoporozy. Ponadto, witamina D ma istotny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, mięśni oraz utrzymanie równowagi, co czyni jej rolę kluczową dla sprawności ruchowej.
Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zapobieganiu upadkom, które mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji, takich jak urazy, złamania czy zespół stresu poupadkowego. Każdy upadek wiąże się z ryzykiem poważnych komplikacji zdrowotnych, dlatego utrzymanie odpowiedniej sprawności fizycznej, w tym równowagi i siły mięśniowej, jest niezbędne.
Stanem przejściowym między pełną sprawnością a nadchodzącą niesprawnością, niezależnie od innych chorób, w tym otyłości, jest tzw. zespół słabości, znany również jako kruchość Zespół ten diagnozujemy, gdy występują co najmniej trzy z poniższych pięciu objawów:
- niezamierzona utrata masy ciała (5 kg lub więcej w ciągu roku),
- uczucie zmęczenia,
- osłabienie siły mięśniowej (mierzona siłą uścisku dłoni),
- wolniejsze tempo poruszania się (mierzona prędkość chodu),
- niski poziom aktywności fizycznej.
Stan ten wymaga szczególnej uwagi, ponieważ może szybko przejść w narastającą niesprawność. U osób z zespołem kruchości łatwo dochodzi do dekompensacji wydolności poszczególnych narządów i całego organizmu, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zwiększenie aktywności fizycznej to jeden z najskuteczniejszych i najważniejszych sposobów zapobiegania oraz eliminowania problemów zdrowotnych w starszym wieku. Regularny ruch łagodzi skutki starzenia, wzmacnia odporność, chroni przed chorobami, takimi jak nowotwory jelita grubego i piersi, zapobiega otyłości, dyslipidemii, cukrzycy, osteoporozie i zanikowi mięśni. Aktywność fizyczna ułatwia również utrzymanie równowagi, redukuje ryzyko upadków oraz poprawia kondycję układu oddechowego i krwionośnego, a także reguluje pracę przewodu pokarmowego. Ruch pomaga rozładować stres, zapobiega agresji, poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko depresji, wspiera więzi międzyludzkie i stymuluje sprawność intelektualną. Regularne ćwiczenia łagodzą bóle i zmniejszają potrzebę stosowania leków przeciwbólowych. Osoba, która jest aktywna fizycznie, czuje się młodsza. Z kolei brak aktywności, prowadzenie siedzącego trybu życia, może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie i przez dłuższy czas, dopasowując odpowiednie formy aktywności do swoich możliwości. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności (3–6 METs) obejmuje między innymi marsz, taniec, prace w ogrodzie, codzienne obowiązki domowe, polowanie, zbieranie grzybów i jagód, gry i zabawy z dziećmi, spacer z psem, malowanie czy dźwiganie do 20 kg. Wysiłki o wyższej intensywności (> 6 METs) to takie aktywności jak bieganie, marsz pod górę, szybka jazda na rowerze, szybkie pływanie, gry sportowe (np. piłka), odśnieżanie, kopanie ziemi czy dźwiganie ciężarów powyżej 20 kg.
Rekreacja ruchowa stanowi podstawowy element profilaktyki gerontologicznej. Ważną rolę w tym zakresie powinny pełnić uniwersytety trzeciego wieku, które oferują seniorom odpowiednie wsparcie w zakresie aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia.
Badania przesiewowe
Wydłużenie życia spowodowało także wydłużenie okresu starości oraz czasu, w którym występują choroby. Dlatego warto podejmować działania mające na celu zapobieganie chorobom, a jeśli one już wystąpią, ważne jest ich wczesne rozpoznanie i skuteczne leczenie. W tym celu niezwykle istotne są regularne badania przesiewowe.
Należy szczególnie zadbać o higienę jamy ustnej, ponieważ przedwczesna utrata zębów może utrudniać przeżuwanie pokarmów i trawienie. Codzienne szczotkowanie, nitkowanie, stosowanie płynów bakteriobójczych i odświeżających oddech pomoże zapobiec próchnicy oraz chorobom przyzębia, zapewniając komfort w jamie ustnej. W przypadku braku zębów, warto rozważyć protezowanie. W Polsce około 40% osób powyżej 65. roku życia ma problem z brakiem uzębienia.
Regularne badania, takie jak morfologia krwi, OB oraz poziom glukozy, należy wykonywać raz do roku. Dzięki temu można wczesne wykryć choroby krwi, stany zapalne oraz cukrzycę. Badanie poziomu TSH co 3 lata pozwala ocenić funkcjonowanie tarczycy, która ma wpływ na metabolizm i może powodować zaburzenia pamięci.
Poziom cholesterolu warto sprawdzać co 3 lata, a po 45. roku życia – raz w roku, co umożliwia wczesne wykrycie dyslipidemii i zapobieganie rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia i innych powikłań. Badanie ogólne moczu powinno być wykonywane raz w roku, aby wykryć stany zapalne dróg moczowych, cukrzycę czy uszkodzenie nerek.
Kontrola ciśnienia tętniczego krwi powinna odbywać się co pół roku lub częściej. Wczesne wykrycie i leczenie nadciśnienia pomaga zapobiec uszkodzeniom serca, nerek oraz zmniejsza ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Elektrokardiogram warto wykonywać raz na 2 lata w wieku 30–50 lat, a po 50. roku życia – raz do roku.
Badanie wzroku jest zalecane do 30. roku życia co 3 lata, w wieku 30–50 lat – co 2 lata, a po 50. roku życia – co roku. Po 40. roku życia konieczne jest także coroczne mierzenie ciśnienia śródgałkowego w oku, aby wykryć takie choroby jak zaćma, jaskra czy zwyrodnienie plamki żółtej, które mogą prowadzić do utraty wzroku.
Badanie słuchu powinno odbywać się co 5 lat do 30. roku życia, następnie co 3 lata do 40. roku życia i co 2 lata po 40. Niedosłuch ogranicza kontakty społeczne, co może prowadzić do osamotnienia i depresji. W takich przypadkach aparat słuchowy może znacznie poprawić jakość życia.
Regularne badanie rentgenowskie klatki piersiowej, zwłaszcza u palaczy po 40. roku życia, może pomóc w wykryciu nowotworów płuc, gruźlicy czy innych chorób płucnych, co daje szansę na szybsze leczenie i wyleczenie. Badanie USG jamy brzusznej raz na trzy lata może wykryć nieprawidłowości w narządach wewnętrznych.
Kobiety powinny wykonywać badania ginekologiczne raz w roku, a cytologię – corocznie, a po trzech kolejnych prawidłowych wynikach – co 2–3 lata. Badania mammograficzne są zalecane co 2 lata u kobiet w wieku 50–69 lat, natomiast samobadanie piersi powinno odbywać się raz w miesiącu, bez względu na wiek.
Mężczyźni po 50. roku życia powinni co roku poddawać się badaniu prostaty i oznaczaniu poziomu PSA, co pozwala na wczesne rozpoznanie raka prostaty. Warto także wykonać badania przesiewowe w kierunku raka jelita grubego – raz w roku test na krew utajoną w kale, raz na 5 lat sigmoidoskopia, a raz na 10 lat kolonoskopia.
U kobiet po menopauzie oraz mężczyzn po 50. roku życia wskazane jest badanie gęstości kości (densytometria) w celu wczesnego wykrycia osteoporozy i ryzyka złamań. Algorytm FRAX pozwala ocenić ryzyko złamań i dostosować działania profilaktyczne, takie jak suplementacja witaminą D, odpowiednia dieta czy leczenie farmakologiczne.
Regularna ocena zdrowia fizycznego i psychicznego oraz wczesne wykrywanie chorób pozwalają na utrzymanie dobrej jakości życia i opóźnienie procesów związanych z wiekiem.
