Jedną z przyczyn nasilającej się otyłości wśród osób starszych jest nieregularność spożywanych posiłków, a także ich jakość. W celu prawidłowego działania organizmu niezbędne jest regularne dostarczanie energii, która zostanie wykorzystana podczas całego dnia. Dzięki temu organizm uczy się pewnych zachowań i prawidłowych reakcji.
Do czego prowadzą zbyt długie przerwy między posiłkami?
Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii, wobec czego organizm z kolejnych posiłków czerpie energię na zapas. Może to prowadzić również do występowania napadów głodu i wzmożonego łaknienia, gdyż organizm będzie próbował jak najszybciej wyrównać powstałe niedobory. Im większy odczuwamy głód, tym bardziej stajemy się wrażliwi na bodźce smakowe, zapachowe i wzrokowe, z tej przyczyny częściej i chętniej kupujemy produkty tłuste, a także słodkie, które zdecydowanie nie służą prawidłowemu działaniu organizmu.
Jak często spożywać posiłki?
Co więc najlepiej zrobić dla zdrowia? Przy planowaniu posiłków dobrze, aby określić ich ilość. Powinny być one spożywane od czterech do pięciu razy w ciągu dnia, choć nie jest to reguła, która u każdego się sprawdzi. Może to być pierwsze śniadanie, drugie, obiad, podwieczorek i kolacja. Ważne, żeby odbywały się o stałej porze. Śniadanie, stanowiące pierwszy posiłek, należy spożyć do 60 minut po przebudzeniu. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Oprócz regularnych posiłków istotne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu nawodnienia, ponieważ woda jest transporterem składników odżywczych do wszystkich tkanek, dzięki czemu mogą sprawnie funkcjonować.
W skład posiłków powinny wchodzić zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany, w odpowiedniej proporcji. Nieregularne spożywanie posiłków, a także dojadanie może zaburzać pracę glukozy, czyli cukru we krwi oraz insuliny stanowiącej hormon wytwarzany przez trzustkę służący do regulacji cukru we krwi. Częste doprowadzanie trzustki do wyrzutów insuliny uaktywnia mechanizm produkcji tkanki tłuszczowej. Składniki dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez człowieka
Co się dzieje, gdy jemy w pośpiechu?
Współczesne tempo życia sprawia, że dla wielu z nas zjedzenie pełnowartościowego posiłku w pracy staje się luksusem. Z badań Instytutu Badania Opinii Publicznej Homo Homini wynika, że aż 68% Polaków nie znajduje w ciągu dnia czasu, by zjeść coś porządnego. Często więc rezygnujemy z jedzenia w ogóle lub sięgamy po wysoko przetworzoną żywność, która jedynie pozornie zaspokaja głód.
Tymczasem spożywanie posiłków w pośpiechu nie jest obojętne dla zdrowia – wręcz przeciwnie, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, nie tylko ze strony układu pokarmowego.
Jakie są skutki jedzenia „w biegu”?
1. Otyłość i choroby serca
Badania potwierdzają, że tempo jedzenia wpływa na wzrost BMI, zwiększenie obwodu talii oraz wyższy poziom tzw. „złego” cholesterolu (LDL). Szybkie jedzenie – niezależnie od jakości diety – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi, otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych. Im szybciej spożywamy posiłki, tym większe prawdopodobieństwo, że zjemy więcej, niż potrzebujemy, zanim mózg zdąży zarejestrować uczucie sytości.
2. Zaburzenia gospodarki cukrowej
Zbyt szybkie jedzenie może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Organizm ma trudność z utrzymaniem stabilnej glikemii, co z czasem może prowadzić do poważnych konsekwencji metabolicznych.
3. Problemy trawienne: zgaga i niestrawność
Pośpiech przy jedzeniu sprzyja połykaniu jedzenia bez dokładnego przeżuwania. Pokarm nie zostaje właściwie wymieszany z enzymami trawiennymi, takimi jak amylaza ślinowa, co skutkuje jego dłuższym zaleganiem w żołądku. To z kolei powoduje nadmierną produkcję kwasu solnego, a w efekcie może prowadzić do zgagi i uczucia pieczenia w przełyku.
4. Wzdęcia i dyskomfort po jedzeniu
Jedząc zbyt szybko, połykamy nadmiar powietrza, co w połączeniu z rozmowami podczas posiłku lub piciem napojów gazowanych powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, odbijanie się czy czkawka.
5. Przejedzenie i uczucie ciężkości
Mózg potrzebuje około 15–20 minut, aby odebrać sygnał o sytości. Szybkie tempo jedzenia sprawia, że zanim zorientujemy się, że jesteśmy najedzeni, często zdążymy już zjeść za dużo. To z kolei prowadzi do przejedzenia, senności i spadku koncentracji – zwłaszcza w pracy.
Jakie nawyki warto wprowadzić?
Jedzenie w biegu to powszechny problem współczesnych czasów. Niestety, nawyk ten może odbijać się negatywnie na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Niestrawność, wzdęcia, przejadanie się, a nawet choroby serca czy cukrzyca – to tylko część konsekwencji wynikających z braku uwagi podczas jedzenia. Na szczęście można to zmienić.
Oto kilka prostych, ale skutecznych kroków, które pomogą Ci jeść zdrowiej, wolniej i bardziej świadomie:
1. Jedz uważnie – bez rozpraszaczy
Podczas posiłków odłóż telefon, wyłącz telewizor i zrezygnuj z czytania. Skoncentruj się na jedzeniu – jego smaku, konsystencji, zapachu. Uważne jedzenie sprzyja lepszemu trawieniu i daje większą satysfakcję z posiłku.
2. Zadbaj o regularność
Organizm lubi rytm. Spożywanie posiłków o podobnych porach każdego dnia wspiera metabolizm i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Staraj się nie pomijać śniadań, nie jeść na noc i planować przerwy na jedzenie z wyprzedzeniem – nawet w napiętym grafiku.
3. Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Jeśli rano brakuje Ci czasu na przygotowanie jedzenia, zrób to wieczorem. Nawet kilkanaście minut organizacji poprzedniego dnia może uchronić Cię przed sięganiem po niezdrowe przekąski „na szybko”. Dobrym nawykiem może być również wcześniejsze wstawanie – nawet 15-20 minut robi różnicę.
4. Ogranicz rozmowy przy jedzeniu
Choć wspólne posiłki sprzyjają relacjom, zbyt ożywione rozmowy w czasie jedzenia mogą prowadzić do połykania powietrza, co sprzyja wzdęciom i niestrawności. Skup się najpierw na jedzeniu, rozmowy zostaw na później.
5. Przeżuwaj dokładnie każdy kęs
Zbyt szybkie połykanie jedzenia obciąża układ trawienny. Staraj się gryźć każdy kęs co najmniej 20–30 razy. Dzięki temu ułatwiasz organizmowi trawienie, szybciej odczuwasz sytość i jesz mniej.
6. Rób przemyślane zakupy
Unikaj przypadkowego wrzucania produktów do koszyka. Trzymaj się wcześniej przygotowanej listy i omijaj działy z przetworzoną żywnością. To, co masz w lodówce i szafce, ma ogromny wpływ na Twoje nawyki żywieniowe.
7. Poznaj techniki uważnego jedzenia
Warto zgłębić temat tzw. „mindful eating” – czyli świadomego jedzenia. Pomaga ono nie tylko w utracie nadmiernych kilogramów, ale również w wykształceniu lepszego kontaktu z własnym ciałem i jego potrzebami.
