Jedną z najpowszechniejszych, a przy tym preferowanych aktywności fizycznych jest marsz. Jako że jest to najprostsza forma oparta na naturalnym ruchu, można ją wykonywać wszędzie, o ile zadbamy o odpowiednie obuwie zapewniające poprawne stawianie stopy, amortyzację i przede wszystkim komfort użytkowania. Marsz różni się od tradycyjnego spaceru intensywnością, świadomością i celowością. Głównym celem podejmowania tego typu aktywności jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej, a także wywołanie zmian adaptacyjnych organizmu. W przeciwieństwie do biegu rzadziej powoduje przeciążenie stawów i układu kostnego, a mimo to angażuje do wysiłku 70% mięśni. Tym samym stanowi podstawę treningu wytrzymałości tlenowej dla seniorów.
Co więcej, można modyfikować go i dostosowywać do swoich potrzeb – osoby początkujące powinny wziąć pod uwagę wolniejsze, spokojniejsze tempo marszu i mniej zaawansowane trasy (bardziej płaskie), zaś osoby zaawansowane – większą intensywność i trasy o zróżnicowanym stopniu nachylenia, również te ze wzniesieniami.
Co dają regularne marsze?
Regularne marsze wzmocnią mięśnie nóg, dolną część tułowia, kości i poprawią postawę ciała. Wpłyną pozytywnie na normowanie się poziomu glukozy we krwi oraz poziom cholesterolu. Uważane są za bezpieczną formę aktywności fizycznej dla osób początkujących, jak i tych, które mają nadwagę bądź otyłość i w ich życiu przeważa siedzący tryb życia, a także dla osób powracających do aktywności po dłuższej przerwie.
Jak prawidłowo trenować?
Marsz powinien być prowadzony w odpowiedniej technice – podczas treningu należy zadbać o wyprostowanie tułowia, opuszczenie i rozluźnienie barków, zgięcie rąk w stawach łokciowych i lekko zaciśnięte dłonie w pięści. Wzrok kierujemy do przodu, a głowa powinna być wyprostowana. Istotna w podejmowaniu kroków jest dynamiczność – krok winien być odpowiednio długi, rozpoczęty od pięty, uwzględniając przeniesienie ciężaru ciała na palce, podobnie jak ramiona, którymi powinno wykonywać się dynamiczny ruch wahadłowy. Gdy prawa noga wykonuje ruch, równocześnie z nią należy kierować lewą rękę i odwrotnie.
Czy dla każdego to odpowiednia forma aktywności?
Warto pamiętać, że choć marsz jest uważany za bezpieczną formę aktywności, nie każdy może go wykonywać. Po pierwsze, trzeba zweryfikować, czy senior ma wystarczającą sprawność ruchową i równowagę, żeby uniknąć upadków. Po drugie, jeśli występują u niego zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe i wytwórcze w obrębie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także ból uniemożliwiający podejmowanie marszu, nie powinno się go wprowadzać do aktywności.
Jeśli nie ma powyższych zastrzeżeń, można uprawiać marsze wszędzie, jednakże biorąc pod uwagę, że w skrajnych warunkach pogodowych możemy zrobić sobie krzywdę, np. upadając na oblodzonym chodniku. Niewskazane są również marsze, gdy powietrze jest mocno zanieczyszczone. Podejmując tego typu aktywności, trzeba pamiętać o stosowaniu odblasków, odpowiedniego obuwia i dostosowaniu tempa do możliwości organizmu.
