Częsty problem u seniorów – osteoporoza – to choroba, która powoduje postępującą utratę masy kostnej i zwiększa ryzyko złamań kości. Osoby starsze, które się z nią zmagają, są zmuszone do zmiany swojego trybu życia, również w zakresie diety.
W Polsce, ponad 2 miliony osób zmaga się z osteoporozą, głównie po 60. roku życia. Dlatego tak istotna jest edukacja osób zbliżających się do tego wieku lub tych, którzy już borykają się z chorobą.
Osteoporoza – co ją powoduje?
Wiek nie jest jedyną składową osteoporozy. Co jeszcze jest czynnikiem ryzyka?
Niedobory składników
Brak wapnia, białka, magnezu czy witaminy K i D ma negatywny wpływ na mineralizację kości i ich gęstość. Niewystarczające nawodnienie i nieregularne pory posiłków osłabiają metabolizm, tym samym zaburzając wchłanianie składników odżywczych i poziom wapnia we krwi.
Ponadto, przy walce ze stanami zapalnymi i przy wspomaganiu metabolizmu kości istotne są kwasy omega-3 i witaminy z grupy B. Ich niedobór osłabia proces regeneracji podczas infekcji czy złamań.
Niedobory związane z wiekiem
U osób starszych, często obserwuje się zmniejszony apetyt i rzadszą aktywność fizyczną. Częściej występujące choroby przewlekłe oraz spowolnione procesy trawienia i wchłaniania, to dodatkowe powody, przez które mamy do czynienia z niedoborami.
Składniki żywieniowe wpływające na zdrowie kości
Wapń
Głównymi źródłami wapnia są:
- nabiał,
- małe ryby z ośćmi,
- niektóre wody mineralne,
- produkty wzbogacane w wapń.
| Warto pamiętać o istotnym aspekcie, jakim jest wchłanianie wapnia. Proces ten może zostać zaburzony przez nadmiar kofeiny, alkoholu czy soli. |
Witamina D
Witamina D odgrywa znaczącą rolę w procesie wchłaniania wapnia, tym samym może pomóc w walce z osłabieniem kości. W wieku senioralnym, wchłanianie witaminy D przez skórę spada nawet o połowę, dlatego tak ważne jest jej przyjmowanie (w żywności, podczas spędzania czasu na zewnątrz latem) lub suplementacja.
Witamina K
Jej zadaniem jest wspieranie metabolizmu osteokalcyny, który jest szczególnie ważnym białkiem wpływającym na dobry stan kości.
Białko
Główny budulec mięśni i kości – powinien być przyjmowany w ilości od 1 do 1,2g na każdy kilogram masy ciała u seniorów.
Przy dawkowaniu białka istotne jest, aby zrównoważyć spożycie białka zwierzęcego i wapnia. Dlaczego?
| Wapń może być wydalany z organizmu, jeśli podaż białka zwierzęcego jest zbyt wysoka. |
Magnez, potas i fosfor
Obecność tych mikroskładników w diecie pozwala utrzymać prawidłową strukturę kości i wspomagać proces ich mineralizacji.
Pamiętaj! Dawka każdego ze składników powinna zostać dostosowana do konkretnej osoby przez lekarza.
Wzorce żywieniowe według DASH
Dieta dla osób z osteoporozą opracowana przez NFZ, to wiarygodne źródło wiedzy, które pozwoli na ułożenie jadłospisu wspomagającego kości. Jakie są główne cechy diety DASH?
- właściwa ilość białka,
- duża ilość warzyw i owoców,
- chudy nabiał w umiarkowanej ilości,
- zdrowe tłuszcze z nasion, orzechów czy oliwy,
- znacznie zredukowana ilość soli,
- pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze i ryż.
Konkretne produkty dla zdrowej diety
Seniorzy z osteoporozą powinny obowiązkowo włączyć do codziennej diety poniższe produkty:
- nabiał (także bez laktozy) i żywność wzbogaconą w wapń,
- ryby – np. łosoś, sardynki czy szprotki,
- jaja,
- orzechy i nasiona – migdały, mak, sezam i nasiona chia (szałwia hiszpańska),
- rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola,
- warzywa, w szczególności liściaste (brukselka, jarmuż, rukola, brokuły).
Warto zwrócić także uwagę na mineralne dody wapniowe, które wspierają codzienną suplementację wapnia.
Jakich produktów unikać?
- Nadmiar soli – ponieważ zwiększa utratę wapnia z organizmu.
- Duża ilość alkoholu i papierosów ogólnie osłabia organizm i obniża metabolizm kości.
- Nadwyżka kofeiny i czarnej herbaty – dziennie wystarczą 1-2 filiżanki.
- Słodycze, fast foody, słone przekąski czy tłuste sery.
- Wysokobiałkowe diety bez odpowiedniej podaży wapnia.
Suplementacja – nie rób tego sam!
Zapotrzebowanie na witaminę D, K oraz fosfor, potas czy magnez, powinny być regulowane pod okiem lekarza. Dotyczy to zwłaszcza seniorów chorujących przewlekle lub przyjmującymi różne rodzaje leków.
Podsumowanie
Najważniejszymi aspektami w diecie przy osteoporozie są:
- odpowiednia ilość wapnia, białka i witamin D, K i B,
- zwracanie uwagi na dużą ilość warzyw w diecie,
- codzienna aktywność fizyczna,
- unikanie nadmiaru soli, papierosów, kofeiny i alkoholu.
Każdą kwestię dotyczącą zdrowia należy skonsultować z lekarzem, zwłaszcza przy osteoporozie wtórnej lub przy przyjmowaniu sterydów.
