Aktywność fizyczna to ważny element życia człowieka, który pozytywne wpływa na całą kondycję organizmu. Nic więc dziwnego, że wraz z poprawą pogody chętniej sięgamy po formy rekreacji, które są dostępne w różnych miejscach na terenie miasta. Większość z nich znajduje się w parkach, na skwerach i zieleńcach. Co więcej, prawie na każdym osiedlu wrocławskim znajdziemy na świeżym powietrzu siłownię, dlatego tym bardziej warto z nich skorzystać. Siłownia na świeżym powietrzu może być bardzo korzystna dla osób starszych, pod warunkiem że ćwiczenia są odpowiednio dobrane do ich kondycji fizycznej i wykonywane w prawidłowy sposób.
Elementy siłowni
Sprzęty do efektywnego treningu na dworze są różne. Składają się zazwyczaj z biegacza, orbitreka, wahadeł, narciarza, wioślarza, maszyny do wyciskania, rowerka treningowego, a także z drabinek i podciągów nóg. Są odporne na zniszczenia i warunki atmosferyczne.
Jak korzystać z zewnętrznych urządzeń?
W pierwszej kolejności warto zapoznać się z dostępnymi urządzeniami. Zazwyczaj na sprzętach jest umieszczona tabliczka z informacją, w jaki sposób należy z nich korzystać. Dlatego konieczne jest przyjrzenie się urządzeniom i zrozumienie ich funkcji. Dalej powinniśmy wykonać rozgrzewkę, czyli ćwiczenia, które przygotowują do dalszej aktywności. Może to być marsz w miejscu, skoki oraz wykroki służące do zaangażowania mięśni i stawów.
Ważne jest określenie celu treningu, czyli tego, co chcemy osiągnąć. Niezależnie czy dążymy do poprawy kondycji, wzmocnienia mięśni bądź spalenia kalorii, potrzebna jest odpowiednia strategia. Dzięki temu skoncentrujemy się na odpowiednich ćwiczeniach i dostosujemy intensywność treningu. Na tej podstawie wybierzmy odpowiednie urządzenia. W pracy nad wytrzymałością pomoże rowerek treningowy, orbitreki i bieżnie. Jeśli w planach mamy trening siłowy, skupmy się na urządzeniach do treningu siłowego, takich jak siłownie wielofunkcyjne, maszyny do wyciskania czy drążki do podciągania.
Następnie ustalmy właściwą technikę, tym samym, jeszcze przed rozpoczęciem treningu upewnijmy się, że mamy wiedzę jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia. Technika to klucz nie tylko do skuteczności treningu, ale przede wszystkim do zapewnienia sobie bezpieczeństwa i uniknięcia kontuzji. W razie wątpliwości poproś o pomoc instruktora lub innych doświadczonych użytkowników siłowni na powietrzu.
O czym warto pamiętać?
Biorąc pod uwagę aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, należy pamiętać o odpowiednim ubiorze. Strój należy dostosować do pogody, a najlepsza będzie metoda „na cebulę”. Z siłowni na świeżym powietrzu zwykle korzystamy podczas innych aktywności, takich jak spacer, jazda na rowerze czy jogging. Jeśli mamy wygodne buty, możemy ćwiczyć w ubraniach, które mamy na sobie.
Przed korzystaniem z siłowni na świeżym powietrzu warto zrobić rozgrzewkę. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ krążenia do intensywniejszego wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Rozgrzewka powinna obejmować:
-
Łagodne ćwiczenia aerobowe – np. marsz, lekki jogging, skakanie na skakance przez 5-10 minut, aby zwiększyć tętno i krążenie krwi.
-
Rozgrzewka stawów – krążenia ramion, bioder, kolan, nadgarstków i stóp, aby poprawić elastyczność stawów i przygotować je do większego zakresu ruchu.
-
Ćwiczenia mobilizujące – np. dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, skręty tułowia czy wykroki w celu zwiększenia zakresu ruchu.
-
Proste ćwiczenia aktywacyjne – np. przysiady, wykroki, czy pompki, które rozgrzewają główne grupy mięśniowe, które będą zaangażowane w trening.
Dzięki takiej rozgrzewce poprawisz nie tylko wydolność, ale także zmniejszysz ryzyko urazów.
Ćwiczenia na siłowni plenerowej warto zakończyć rozciąganiem statycznym. Zrób kilka spokojnych skłonów do przodu, na boki oraz do tyłu, aby rozluźnić mięśnie. Dodatkowo, w domu warto wykonać automasaż rollerem, który pomoże zredukować napięcie mięśniowe i przyspieszy regenerację.
Reakcje ciała podczas ćwiczeń
Kiedy powinniśmy się zaniepokoić podczas ruchu? Jeśli poczujemy kłucie w stawach, szczególnie na początku ćwiczenia, może to oznaczać, że coś jest nie tak z techniką lub mamy naciągnięty mięsień. W takim przypadku najlepiej od razu przerwać ćwiczenie.
A co daje nam pewność, że ćwiczenia są skuteczne? Poczucie lekkiego pieczenia w mięśniach, szczególnie po serii powtórzeń, wskazuje na to, że wykonujemy ćwiczenia prawidłowo i skutecznie.
