Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Prawidłowy odpoczynek nocny wpływa na regenerację całego organizmu, naszą odporność, gospodarkę hormonalną, wzmacnia pracę mózgu, a także ma duże znaczenie w regulacji naszego nastroju. Co jednak zrobić, kiedy tego snu nam brakuje? Kiedy pobudki w nocy to jeszcze norma, a kiedy możemy mówić o bezsenności? Wraz z wiekiem zazwyczaj spada nasza aktywność, a co za tym idzie – potrzeba snu. Osoby w wieku senioralnym potrzebują około 7-8 godzin snu na dobę, by ich organizm funkcjonował prawidłowo. Zdarza się jednak, że ilość i jakość snu są niewystarczające. Pojedyncze trudne noce mogą zdarzyć się każdemu, jednak jeśli problem pojawia się regularnie, warto się temu przyjrzeć i zastanowić, czy nie dotyczą nas problemy z bezsennością. Bezsenność to jedno z najczęściej występujących zaburzeń snu. Możemy je zdiagnozować, gdy pojawiają się trudności z zaśnięciem i/lub utrzymaniem snu i/lub zbyt wczesne wstawanie, a dodatkowo mała ilość snu wpływa w znaczący sposób na pogorszenie jakości codziennego życia. Może pojawić się duże zmęczenie, bóle głowy, osłabiona odporność, obniżony nastrój czy problemy z pamięcią.
Co jest przyczyną bezsenności?
Trudno wskazać jedną konkretną rzecz, która wpływa na jakość snu. Bezsenność może być jednym z objawów chorób, takich jak depresja, stany lękowe, ale także chorób dotykających układ pokarmowy, sercowy, ruchowy czy oddechowy. Może być też ona skutkiem ubocznym przyjmowanych leków. Najczęściej jednak jest związana z naszym stylem życia – dużą ilością bodźców na co dzień, stresem, szybkim tempem życia i higieną snu.
Co robić, gdy podejrzewamy u siebie bezsenność?
Kluczem jest zrozumienie przyczyn problemu, wprowadzenie zdrowych nawyków związanych z rytmem dnia i nocą, a także korzystanie z dostępnych metod terapii. Dobrym krokiem będzie odwiedzenie lekarza pierwszego kontaktu, który postara się odkryć przyczynę tych trudnych dolegliwości. Po zebraniu odpowiedniego wywiadu może zalecić także dodatkowe badania czy wizyty kontrolne u innych specjalistów. W niektórych przypadkach mogą być zlecone leki oraz psychoterapia w celu poprawy jakości nocnego odpoczynku. Ważne, aby w międzyczasie zadbać o odpowiednią higienę snu, gdyż często wprowadzenie poniższych zmian może zminimalizować problem.
Co warto zrobić?
- Pilnuj stałych pór kładzenia się spać i wstawania rano. Regularność w tym zakresie będzie bardzo pomocna. Jeśli zauważasz, że drzemki w dzień utrudniają później zasypianie – postaraj się z nich zrezygnować lub chociaż je skrócić.
- Zadbaj o dobre warunki do snu: odpowiednia wysokość łóżka, wygodny materac i poduszka to podstawa, która w znaczny sposób przyczynia się do jakości snu.
- Przewietrz sypialnię – odpowiednia temperatura do spania to około 18-20 stopni. Wyższa temperatura będzie utrudniała regenerację. Latem nie wybieraj także grubej kołdry, a lekkie przykrycie.
- Przed samym snem nie jedz zbyt obfitych, ciężkostrawnych i tłustych posiłków. Wybierz lekką kolację, którą zjesz około dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Ważne jednak jest, aby o niej nie zapomnieć – głód może spowodować częstsze przebudzenia.
- Po południu staraj się nie pić napojów zawierających kofeinę, która utrudni zasypianie, a także naparów moczopędnych (np. z pokrzywy czy lipy). Co ważne – w przypadku problemów ze snem wyeliminuj na stałe także alkohol i nikotynę.
- Wieczorem wybieraj aktywności pozbawione ekranów – wyłącz odpowiednio wcześniej telewizję. Jeśli korzystasz z komputera i smartfona, odłóż je na bok wieczorem, a zamiast tego wybierz czynności, które zrelaksują organizm.
- Podczas dnia zadbaj o aktywność fizyczną – zmęczenie organizmu może pomóc w uzyskaniu głębszego snu nocnego. Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć wieczorem, przed samym spaniem, ponieważ może to przynieść odwrotny efekt. Warto pamiętać, że dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego seniorów, dlatego warto inwestować w poprawę jakości snu, by cieszyć się pełnią życia na każdym etapie życia.
